Minimizando os sintomas da TPM

Que nos desculpem os rapazes, mas essa postagem é mais voltada para as mulheres. Ou, se você for um companheiro interessado nesse assunto, sinta-se à vontade!

É que esse é um assunto que merece atenção.

Algumas mulheres sofrem mais, outras menos, mas o fato é que a TPM não passa sem ser percebida. De qualquer forma.

Em certos casos podemos encontrar a salvação nos alimentos! Então aí vão algumas sugestões de alimentos que podem ajudar a minimizar o seu sofrimento:

Inchaço:

fonte

Brócolis, couve de Bruxelas ou alcachofras. As fibras podem aliviar o inchaço, pois sua água pode abrir os caminhos e aliviar inchaços, gases e desconforto.

Se você está inchada, fique longe de alimentos ricos em sódio. E se você quer aliviar esse desconforto, melhor deixar o pacote de salgadinho para depois.

Irritação:

fonte

Quinoa, pipoca. Tente aliviar a irritação com carboidratos complexos, pois eles impulsionam a serotonina, o hormônio do bem estar.

Você também pode tentar com os carboidratos simples, mas os complexos ainda tem a vantagem de permitir que você fique saciada por mais tempo. Ambos vão lhe dar energia.

Além de tudo isso, um estudo mostrou que pessoas que faziam dietas com pouco carboidrato tinham maior propensão a ficar deprimidas, ansiosas ou irritadas do que aquelas que comiam grãos integrais todos os dias.

Tristeza:

fonte

Salmão, ovos e semente de chia. Se você é uma das pessoas que tem períodos de tristeza inexplicável durante a TPM, experimente ingerir mais ômega-3. Esse ácido graxo tem tendência a impulsionar o humor.

Como vimos aqui.

Se for tentar curar a sua tristeza de TPM com alguns drinks, lembre-se: o álcool age como um depressor.

Sono:

fonte

Bananas. Possuem um nutriente que dá origem ao hormônio melatonina, que quando está baixo resulta, dentre outras coisas, em insônia.

Além disso, um estudo mostrou que mulheres que dormem pouco estão mais suscetíveis à dor. Então existe chance de a cólica piorar se você dormir pouco.

Acne:

fonte

Couve e espinafre. Os vegetais de folhas verde escuras são boas armas para lutar contra a acne por causa da vitamina A que possuem. Vão ajudar a combater a pele seca, a acne e proteger um pouco contra a radiação UV.

Uma boa e verdadeira refeição:

Se você não está disposto a sair da sua dieta rotineira e não quer ficar muito incomodado com os desejos quase incontroláveis por todos os tipos de guloseimas, arme-se. Começar e terminar o dia fazendo refeições de verdade ao invés de lanches faz com que você fique bem alimentado e não sobre muito espaço no estômago para as gordices.

Mas, vamos combinar, toda mulher em TPM tem direito a comer e beber o que tiver vontade!

fonte

Fonte: Women's Health

Hidratação

A sede não deve ser o único sinal do seu corpo para te avisar de que você precisa beber água.

Você precisa de água para tudo. Basicamente porque cerca de 70% do seu corpo, é só água.

Pensando nessa parte da saúde que por vezes é esquecida o fisiologista do exercício Greg Justice elaborou uma curta lista dos sinais de que o corpo está clamando por hidratação.

Dor de cabeça

O corpo está constantemente perdendo fluido. E junto desse líquido todo vão embora sais essenciais, como sódio e potássio. Essa perda causa um desequilíbrio que, de certa forma, muda a composição química do sangue. O cérebro é sensível a essa mudança toda. E isso pode causar dor de cabeça.

A dor é mais forte ou mais fraca de acordo com a quantidade de líquido que seu corpo perde.

"Quando mais água você perde, mais o volume de sangue cai, o que causa menos fluxo de oxigênio para o cérebro" diz Greg.

Isso tudo faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e aí a dor aumenta.

Urina amarela

Quanto mais escura a cor da urina, mais concentrada ela está. Quanto mais água no corpo, mais facilmente os resíduos do corpo são levados para fora.

Quando não há muita água para lavar, mais difícil fica de levar embora todos os resíduos.

Constipação

A razão é quase a mesma da urina. A água ajuda a levar os resíduos para fora de seu corpo. Se não há água o suficiente para facilitar o serviço, o corpo não consegue botar os resíduos fora de maneira eficiente.

E para quem capricha nas fibras: é importante beber muita água. Senão as fibras acabam demorando mais para sair do seu corpo. E com mais dificuldade.

Vale alertar: se você for beber água mineral, atente-se ao rótulo! Algumas marcas tem sódio além do necessário.

fonte

A água é um bem muito precioso!

Fonte: Women's Health

Quais fibras comer para ficar saciado?

Esse post complementa o anterior no qual falamos sobre a saciedade que as fibras dão e trouxemos a explicação de porque isso acontece.

Vamos às sugestões de quais alimentos você pode comer para ficar saciado por mais tempo?

Feijão

fonte

100g de feijão cozido tem cerca de 8g de fibra. Quase o mesmo para feijão carioca cozido e feijão fradinho cozido.

Lentilha

fonte

100g de lentilha cozida oferece cerca de 7g de fibra.

Abacate

fonte

100g de abacate oferece cerca de 6g de fibra.

Laranja da terra

fonte

100g dessa fruta oferece cerca de 4g de fibra. Lembre-se de tirar uma camada bem fina da casca para que permaneça na fruta uma boa quantidade da parte branca, que é uma excelente fibra.

Caqui chocolate

fonte

100g da fruta crua tem cerca de 6g de fibra.

Pêra

fonte

100g da fruta tem cerca de 3g de fibra.

Coco

fonte

100g da fruta crua oferece cerca de 5g de fibra.

Brócolis

fonte

100g do vegetal cozido oferece cerca de 3g de fibra. Lembre-se de fazer a cocção no vapor (com apenas 1 dedo ou 2 de água na panela, tampa fechada e somente por alguns minutos) para preservar os nutrientes.

Couve manteiga

fonte

100g de couve cozida (observe a sugestão de cocção no item anterior para melhor aproveitamento dos nutrientes) tem cerca de 5g de fibra.

Cenoura

fonte

100g de cenoura crua oferece cerca de 7g de fibra. A mesma quantidade de cenoura cozida tem cerca de 6g de fibra.

Aveia

fonte

100g de aveia em flocos crua tem cerca de 9g de fibra.

Amêndoa

fonte

100g da fruta torrada e salgada tem cerca de 11g de fibra.

Castanha do Brasil

fonte

100g dela crua tem cerca de 7g de fibra.

Semente de gergelim

fonte

100g da semente tem cerca de 11g de fibra.

Semente de linhaça

fonte

100g oferece cerca de 33g de fibra.

Noz

fonte

100g de noz crua tem cerca de 7g de fibra.

Essas são só algumas sugestões de alimentos cheios de fibras que vão te ajudar a ficar saciado por mais tempo!
Lembre-se esses alimentos não tem só fibras, mas muitos outros nutrientes.

Porque a fibra sacia?

Que as fibras dão sensação de saciedade por mais tempo todo mundo já sabe.

Em todo lugar em que se fala em manutenção do peso saudável se diz para consumir fibras.

Se você perguntar a alguém da área de nutrição sobre dicas de alimentação saudável, quase todos vão tocar no assunto "fibras".

Isso porque esse assunto não é um blábláblá pronto, mas um fato!

Para comprovar temos os dados de mais um estudo.

Depois de comer fibras, o organismo produz uma substância química chamada acetato que "conversa" com as células e dá a informação ao cérebro (a região do hipotálamo, que controla a sensação de fome) de que você está saciado.

Nesse estudo, feito em animais, foi dado a um grupo uma dieta rica em fibras e para o outro grupo foi dado uma dieta normal. Então, viu-se que os animais que comeram a dieta rica em fibras tinham mais acetato em seus organismos.

Pesquisa-se agora se essa comunicação da substância química com o cérebro tem definitivamente relação com a saciedade.

fonte

Portanto, quer ficar sem sentir fome por mais tempo? Seja amigo das fibras!

Separe o bloco de papel e a caneta e aguarde o próximo post onde vamos sugerir dicas de alimentos com maior quantidade de fibras!

Fonte: Women's Health

O poder do mar

Trazemos muitas pesquisas para vocês. Porque é nas pesquisas científicas que  são testadas e provadas (ou não) as teorias.

A pesquisa da vez é entre a relação do peixe e da depressão em mulheres.

Em um estudo feito na Austrália, com 1400 adultos, homens e mulheres, os pesquisadores quiseram observar qual era a relação do consumo de peixe com a depressão.

Cinco anos depois viram que nos homens não houve ligação entre o fruto do mar e a doença, mas nas mulheres, sim. As mulheres que consumiram peixe duas vezes por semana ou mais tiveram risco 25% menor de desenvolver depressão do que aquelas que consumiram menos de duas vezes por semana.

Estudos anteriores relataram resultados parecidos, mas esse foi o primeiro estudo a longo prazo a estabelecer associação entre a depressão com o consumo de peixe.

Qual seria, então, o segredo do peixe? O que faz dele um alimento tão rico assim?

O grande responsável por essa riqueza pode ser o ômega-3. Substância essa que dizem ser fundamental para a saúde mental.

E há essa relação: pesquisas anteriores mostraram que pessoas em depressão tinham baixos níveis de gorduras boas em seus organismos.

Qual peixe escolher, então? Sardinha, atum, truta, arenque e salmão são ótimas opções. Além da gordura boa, há ainda a proteína, todas as vitaminas e os minerais.

fonte

fonte

fonte

E se você não gosta de peixe, não come carne ou está preocupado com o impacto ambiental que pode acontecer se todo mundo descobrir os poderes dos frutos do mar, pode optar pelos óleos de peixe em cápsulas.

fonte

Fonte: Women's Health

Cérebro em forma

Alguns hábitos que temos para que o corpo fique em forma também ajudam para que o cérebro fique em forma. De acordo com um estudo publicado recentemente, um adulto jovem que tenha uma dieta que faça bem para o coração pode fazer com que esses hábitos alimentares ajudem a preservar a memória e mantenham o poder do cérebro em até 25 anos.

Gorduras boas

fonte

Um estudo de 2012 (publicado no Journal of Alzheimer's Research) mostrou que pessoas que consumiram mais gordura tiveram uma boa diminuição (35%) no risco de desenvolver doença cognitiva ou demência em comparação com as que consumiam pouca gordura.

Como mostramos aqui, aqui e aqui.

Frutas vermelhas

fonte

Outro estudo mostrou que ratos que eram alimentados com frutas vermelhas mostraram menos sinais de declínio cognitivo.

Açúcar e farinha branca

fonte

Especialistas dizem que o alto consumo de açúcar simples, carboidratos refinados e gordura saturada elevam muito o nível de insulina no cérebro causando sérios efeitos negativos na memória.

Como mostramos aqui.

Vida social

Um outro estudo mostra que quanto mais socialmente ativo você for, menores são as chances de perda de memória.

Sono

fonte

Um estudo realizado com ratos mostrou que os que dormiram apenas por curtos períodos de tempo perderam cerca de 25% dos neurônios da parte do cérebro associada com estado de alerta e função cognitiva. Dormir até mais tarde de manhã parece não minimizar esse efeito.

Cocção lenta

Em outro estudo mostra-se que os componentes químicos responsáveis pelo declínio mental e pelo Alzheimer são liberados em maior quantidade quando o alimento é preparado sob altas temperaturas.

O alimento é realmente um remédio. Todo o corpo se beneficia dele.

Fonte: Women's Health

Ardido

Para muitas pessoas a parte boa da pimenta é o ardido que ela deixa. Para outras o ardido é forte demais.

Essa sensação que a pimenta deixa é causada por uma substância que irrita as membranas mucosas da boca.

Para os que não querem ficar com essa conhecida sensação por muito tempo uma boa notícia: é possível diminuir o ardido e os produtos são facilmente encontrados em casa.

Alguns usam suco de tomate ou limão para diminuir a sensação. E até resolve. Provavelmente porque o ácido desses alimentos junto da pimenta acabam neutralizando.

Beber água não vai adiantar, pois a substância que causa essa sensação é um óleo. Só vai espalhar a substância pela boca ao invés de acabar com ela.

Se você estiver comendo uma refeição que tenha pão ou arroz pode tentar usar. Esses carboidratos vão absorver a substância ardida tirando o excesso da sua boca.

Os produtos lácteos também podem ajudar, mas tente com os produtos feitos com leite integral, que é mais gorduroso. A substância da pimenta que causa ardência é solúvel em gordura.

Pode experimentar beber leite ou iogurte, que é mais ácido e pode ajudar. Leite de coco também entra nessa.

Quando for preparar tipos de pimentas muito fortes tome cuidado e considere usar luvas.

Tire a parte branca, que é o que deixa mais ardido. E depois de cortadas as pimentas, lave bem as mãos para evitar levar a substância para os olhos, nariz, etc.

fonte

Para evitar desespero!

Fonte: wiseGEEK

"Dietas pouco saudáveis são uma ameaça muito maior para a saúde mundial do que o tabaco"

Na segunda-feira dessa semana (19/05/2014) o relator especial da ONU para o Direito à Alimentação,  Olivier De Shutter, afirmou que “dietas pouco saudáveis são agora uma ameaça muito maior para a saúde mundial que o tabaco”.

E mais: ele pediu um novo acordo global para que se regule a alimentação não saudável em uma ação conjunta dos governos para ajudar a mudar o modo como o mundo come.
Disse: “Tal como o mundo se uniu para regular os riscos do tabaco, uma ousada convenção sobre dietas adequadas deve agora ser acordada”.
Segundo ele, existem 5 ações que são prioridade para mudar a situação atual:
- taxar produtos pouco saudáveis;
- regular alimentos ricos em gordura saturada, sal e açúcar;
- reduzir a publicidade da comida pouco saudável;
- rever os sistemas de subsídios agrícolas;
- apoiar a produção local de alimentos.
E, ainda de acordo com ele: “Os governos estiveram focados em aumentar a disponibilidade de calorias, e foram muitas vezes indiferentes ao tipo de calorias que ofereciam”.

fonte

Voltando cada vez mais para as origens, para a alimentação simples, saudável.


Fonte: RedeNutri e ONUBR

Cansado?

Hoje em dia, com o ritmo de vida que se leva, não temos muita oportunidade de dormir tanto quanto gostaríamos.

As vezes nem maquiagem resolve completamente o aspecto de cansaço.

Talvez alguns alimentos estejam nos deixando com mais aspecto de cansados do que realmente estamos. Vejamos quais:

fonte

Sal: muito sal ou muitos alimentos ricos em sal, podem desidratar, inclusive a pele. Optar por alimentos com pouco sal, baixo teor de sódio, poucos industrializados e mais uso de ervas e especiarias podem ajudar.

fonte

Adoçantes artificiais: o açúcar promove a inflamação, mas os adoçantes artificiais podem ser até piores. Muitos adoçantes nem foram criados com esse propósito, mas os criadores viram potencial para adoçar neles. Aspartame é um componente que está associado com dores nas articulações. Os açúcares naturais são melhores opções.

fonte

Álcool: também pode desidratar, levando ao aspecto de cansaço, envelhecimento. Não exagerar no álcool ou preparar drinks que levem água além de álcool podem ser uma boa solução.

fonte

Fritura: aqui entra qualquer alimento frito. Eles tem muito óleo, gordura trans, tem potencial para entupir artérias e deixar você com o aspecto mais cansado ainda.

fonte

Carboidrato: os carboidratos podem danificar o colágeno, inclusive o da pele, mas não deixe de consumir carboidratos. Seu corpo precisa deles. O exagero é o que causa alguns problemas, além do que, consumir muito carboidrato faz com que a gente se sinta mais pesado.

Fonte: Women's Health

De dentro para fora

A frase "você é o que você come" não poderia ser mais certa.

De acordo com Elizabeth Cunnane Phillips especialista no estudo do cabelo e do couro cabeludo da Philip Kingsley New York Trichological Clinic, uma clínica especializada nesse ramo, o mesmo acontece com o cabelo. Ela diz que o cabelo reflete muito da saúde em geral e a nossa saúde geral é influenciada pela nutrição.

Com base nisso a revista Women's Health e Elizabeth montaram uma lista de alimentos que ajudam na saúde e beleza dos fios.

Proteína:

Quando se trata da saúde das fibras do cabelo, proteína é alimento chave.

fonte

Salmão é uma boa opção, pois também possui muito ômega-3 e vitamina D que ajudam na saúde do couro cabeludo.

fonte

Para sardinha, o mesmo.

fonte

Truta tem benefícios semelhantes.

fonte

Aves possuem zinco, ferro e vitamina B12 que ajudam no crescimento do cabelo e evitam a queda excessiva.

fonte

Lentilha é uma boa opção para as pessoas que não comem carnes. Elas são excelente fonte de proteínas, também possuem ferro, zinco e biotina (vitamina).

fonte

Ovos, que também são fonte de proteína, possuem muitos minerais, incluindo o ferro.

Phillips diz que ferro é importantíssimo, pois, se o organismo está em deficiência desse mineral, é grande a chance de perda de cabelo.

Vegetais:

fonte

Batata doce tem beta-caroteno que o organismo transforma em vitamina A e que ajuda a promover a saúde do cabelo em nível celular.

fonte

A cenoura é outra ótima fonte de beta-caroteno.

fonte

Espinafre tem o apelido de super alimento, pois é fonte de ferro, beta-caroteno, vitamina C e ácido fólico. Esses nutrientes promovem a saúde dos folículos e do couro cabeludo.

fonte

A couve fornece benefícios semelhantes.

fonte

E o brócolis também.

fonte

Acelga fornece vitamina C e ferro também.

Frutas:

fonte

O damasco é o mesmo caso da batata doce e da cenoura.

fonte

O mirtilo tem muita vitamina C, de onde os vasos sanguíneos tiram suplemento para beneficiar os folículos.

Fonte: Women's Health